Sziasztok!

Ahogy a cím is takarja, be szeretném mutatni magamat.

Jelenleg nem az izomépítés az elsődleges célom, hanem a fogyás. A magasságom 171 cm, a testsúlyom pedig 97 kg körül van. Igen, jól gondolod; eléggé tömzsi vagyok. Hála Istennek, az alkatom ad elegendő mozgásteret, mert a " nagykönyv" szerint 58 és 72 kg között kellene lennie. ( Gyerek koromban rengeteget úsztam és ez eléggé szélessé tett. A mellkas körméretem 126 cm.) 72 kilóval úgy néznék ki, mint egy szerencsétlen kis emo-s. :) A kezelőorvosom a 80-85 km-ot tűzte ki nekem célul, ezért ezt fogom szem előtt tartani.

A becsült időtartam: Ahhoz, hogy el is érjem és meg is tartsam a célsúlyt, az edzési időt legalább 6 hónapra, maximum egy évre teszem. Ez nem azt jelenti hogy abba is hagyom, hanem ennyi idő kell ahhoz, hogy megformázzam a saját testemet.

Hamis ígéretek:

Gondolom találkoztatok már a következő dolgokkal: fogyitapasz, tutiturmix, rohamdiéta stb... Felesleges hitegetnem magamat és magatokat ezekkel a dolgokkal. Saját véleményem: semmi értelme. Felesleges pénzkidobás és rosszabb is lesz az ember hozzáállása a további próbálkozásokhoz, hiszen nem hozza meg a kívánt eredményt. Nem véletlen ez a kis gondolatmenet, mert már én is belefutottam az elmúlt 6 évben.

Sziasztok!

Engedjétek meg hogy bemutatkozzam. A becenevem Rizsa ( keresztnevem Gábor) és Csabihoz hasonlóan hozzákezdtem én is a "testépítéshez", de nevezzük inkább életstílus reformnak.

Előzmények:

Mint ahogy sokan, én is kismilliószor belevágtam a nagybetűs edzésbe, remélve, hogy tökéletes alakom lesz és még büszkébben bele tudjak nézni a tükörbe. Az eddigi kezdeményezéseim egy nagyon fontos ponton buktak el: idő közben elfelejtettem a célomat.

Jelenlegi célok:

Kettő van kitűzve. Az egyik: tökéletes fizikai állapot hogy elhagyhassam a keringési panaszaimra -és a magas koleszterin és triglicerid szintemre - szedett gyógyszereimet.
 

A másik: megmutatni hogy kitartással, akaraterővel és önfegyelemmel mi mindenre vagyok képes, azaz igenis lehet "szarból várat építeni!" :D

Hogy miért is kezdtem el?

A válasz nagyon egyszerű és tömör: dagadt vagyok. Hála Istennek, saját légkörrel és gravitációval azért nem rendelkezem. :) 

Pontos és toleráns megfogalmazása a feni mondatnak: a BMI testtömeg indexem értéke túl van az egészséges határon. Ugye mennyivel szebben hangzik? Ennyire nem vagyok elnéző magammal szemben. Ezt az egy hibát sosem követtem el. 

Sok, alkatilag hozzám hasonló ember szarik az egészségére. A tökéletes módszer a szív és ezáltal a test kinyírására: gyors kaja, dohányzás, mozgásszegény életmód.
 

Nagyon nehezen jutottam arra az elhatározásra, hogy most igenis, komolyan fogom venni, hiszen hosszú távon az életemről van szó.

ÜDv

RIzsa

Érdekes dolog történt a minap. Felkeresett egy haverom és megkérdezte, hogy csatlakozhat-e a bloghoz. Igazából nem is jöhetett volna jobbkor, mivel pont azon filóztam, hogyan tehetném kicsit tartalmasabbá.

Egy hasonló beállítottságú úriemberről van szó, aki hozzám hasonlóan az alapokról kezdi az edzést... vagy talán egy kicsit mélyebbről :) De erről inkább majd ő mesél. Üdv a fedélzeten Rizsa!

Mint már említettem, a helyes táplálkozáson nagyon sok múlik. Ezért a teljesség igénye nélkül most leírom, mire kell odafigyelnünk, ha zsírfeleslegtől akarunk megszabadulni, izmot szeretnénk építeni, vagy mind a kettőt egyszerre.

• Napi 5-6 étkezés
• Elegendő mennyiségű fehérje
• Kevés zsír/cukor bevitel

Azért kell naponta sokszor kevesebbet enni, mert így az izmok folyamatosan kapják a tápanyagot a regenerálódáshoz, fejlődéshez. Napi egykét étkezéssel, vagy csak edzés utáni fehérje turmixal ezt nem lehet biztosítani.

Fehérjéből nagyjából 2g/testsúlykilógramm/nap az ideális. Azaz egy 80 kilós embernek kb. 160g proteinre van szüksége egy nap ahhoz, hogy jól fejlődjenek az izmai. A kapott mennyiséget egyenlően kell elosztani az étkezések között, ami annyit jelent, hogy ebben a példában úgy 30g fehérjét kell tartalmazzon egy étkezés.

Oda kell figyelni a zsírokra, cukrokra is. Sok terméken az áll, hogy "zsírszegény", ezért egy kis fogyás reményében gyorsan bele is pakoljuk a kosarunkba. Az igazság viszont az, hogy a marketingfogásoknak köszönhetően ez a "zsírszegény" cucc lehet, hogy még így is tele van zsírral. Ezért mindig el kell olvasni a termékcímkét. Az mondható jónak, ha a termék kalóriatartalmának kevesebb mint 10%-a származik zsírokból. Kerülni kell az "üres kalóriákat" is, azaz a magas kalóriatartalmű, alacsony tápértékű ételeket. Pl.: süti, cukorka, csokika, sült krumpli, csipsz, bő zsírban sült ételek, sör, alkoholos italok, stb.

Ami még nagyon fontos, hogy nem maradhatnak ki az étrendünkből a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék sem. Ezek kevés kalóriatartalom mellett feltöltik a szervezetet vitaminokkal és rostokkal.

Az edzés önmagában nem elég, ha le akarunk fogyni, vagy izmot szeretnénk építeni. A helyes táplálkozás legalább annyira fontos, mint egy jó edzésterv. És a legtöbben bizony itt buknak el. Ezt tapasztalatból mondhatom...

Ha szép, definiált izomzatot szeretnél, akkor nem szabad kizárólag az edzésre és a protein shake-re alapoznod. Lehet, hogy egy étkezésnek jó, de ha a nap többi részében szemetet eszel, akkor ne várj sok fejlődést. 24 órában kell biztosítanod a megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagot az izmaidnak, hogy maximálisan tudjanak regenerálódni és fejlődni.

Ha súlyfeleslegtől szabadulnál meg, akkor a helyes táplálkozás mellett napi szinten körülbelül fél, egy óra aerob edzést kell beiktatnod, megfelelő pulzustartományhoz igazítva.

Az izomépítés és a fogyás titka egy és ugyanaz:

• megfelelő edzés
• helyes táplálkozás

Sokan nem fordítanak elég figyelmet a mozdulatok kivitelezésére, pedig a precíz végrehajtásnak két előnye is van:

• gyorsabb izomtömeg növekedés
• sérülések esélyének csökkenése

Azért nő gyorsabban az izom, ha lassan és precízen dolgoztatjuk meg, mert ilyenkor több ideig van feszültség alatt. Az ideális nagyjából az, ha 2-3 másodpercig emeljük a súlyt és 2-3 másodpercig engedjük vissza. Ha nem vagy képes ezt a tempót tartani, akkor keress kisebb súlyzót.

Persze az utolsó ismétlések mindig nehezebbek, de én most nem erről beszélek. Arról van szó, hogy felesleges túl nagy súlyokat használni, ha csak rángatja az ember. Pedig nagyon sokan ezt csinálják. Ha nem tudod szabályosan elvégezni a gyakorlatot, akkor ne annyival csináld. Nem fogsz kellően fejlődni, arról nem is beszélve, hogy megsérülhetsz.

Biztos ti is hallottatok már pár érdekes történetet a kondi falai között. Olyan történeteket, amik arról szólnak, hogyan szedett fel XY 10 kg izmot egy nyár alatt. Vagy éppen 30 kg-ot egy év alatt. Ezek a történetek talán igazak, talán nem, de az biztos, hogy nem legális kegészítőket használtak. A probléma az, hogy az emberek szeretnék elhinni, hogy képesek nagy mennyiségű izmot felhalmozni kevés idő alatt. Így sokan, akik úgy döntenek, hogy belevágnak az edzésbe, irreális célokat tűznek ki maguk elé. Ennek pedig az lesz az eredménye, hogy csalódni fognak önmagukban. Ezért fontos tisztázni ezeket a dolgokat.

Nem mindegy, hogy hány éves az illető. Mert lehet, hogy a 17 éves Sanyika felszedett egy év alatt 10 kg izmot mindenféle táplálékkiegészítő nélkül, de ez azért történt így, mert a természetes növekedés által amúgy is nőtt volna, akár a kanapén ülve is, és igazából csak kb 4-5 kiló izom a rendszeres edzés eredménye. Azaz a tinédzsereknek sokkal könnyebb dolguk van ilyen téren.

Azt is érdemes megemlíteni, hogy amikor az edzőteremben megkérdezel valakit, hogy mitől lett pár hónap alatt ötvenes karja, és azt mondja, hogy az "Atomcsávóturmix 6000"-től, akkor egy szavát se hidd el. Persze, hogy nem fogja neked elárulni, hogy szteroidokat használ. Hogy miért? Mert illegális! Ha valaki 80 kilóról 100 kilóra nőtt 4 év alatt, az természetesen csinálta. De aki 1 év alatt, az nagy valószínűséggel nem.

Szóval nagyjából hány kiló izmot lehet felszedni 1 év alatt? Ez persze a genetikai adottságoktól is függ, de helyes táplálkozással és rendszeres, jól összeállított edzéssel körülbelül 3-5 kg-ot.

Pár hete felfigyeltem egy ingyenes weboldalra, ahol nagyon sok hasznos információra lelhetnek azok, akik egy kicsit jobban akarnak kinézni, egészségesebben szeretnének élni, vagy akik testépítéssel szeretnének foglalkozni. Az oldal angol nyelvű, teljesen ingyenes és valóban hasznos tanácsokkal látja el az embert.

Íme: http://www.scoobysworkshop.com/

Sokat gondolkoztam rajta, hogy én melyik kategóriába tartozok. Aki szintén kiváncsi saját típusára, annak ajánlom ezt a blogot: http://astoriafitness.blog.hu

Elnézegetve magamat elmondhatom, hogy ez alatt a pár hét alatt, mióta konditeremben edzek, egész szépen kezdenek kihangsúlyozódni az izmaim, annak ellenére, hogy a diétát most hanyagoltam. Erre már régen is felfigyeltem, hogy az izmosodással nincs gondom, csak sajnos a zsír is elég hamar feljön...

Azaz endomorf és mezomorf jegyek mutatkoznak rajtam és sajnos úgy érzem, hogy a domináns az az endomorf. Természetesen nem vagyok szakértő, de én így látom.

Ez persze nem azt jelenti, hogy nem nézhetek ki úgy, ahogy szeretnék, csak azt, hogy rögösebb utat kell bejárnom. Ami csak megédesíti a győzelem ízét ;)

Az elmúlt hetek nem úgy teltek, ahogy elvártam... ennek sok oka van, de ebbe most nem mennék bele.

Lényeg, hogy úgy döntöttem, nem 16, hanem 12 hetes edzés programon leszek. Jobban átgondolt diétával. No nem mintha a mostani annyira rossz lenne, az edzések szerintem pont jó intenzitásúak, csak most túl soknak érzem a 16 hetet.

Természetesen nem egyedül állítom össze. Nagy segítséget nyújt egy blog, mégpedig az astoriafitness.blog.hu

Ajánlom mindenkinek, rengeteg hasznos dolgot lehet találni a testépítéssel és az egészséges életmóddal kapcsolatban. Ezúton is köszönöm a tippeket.

Be kell vallanom, nagyon jól esett, amikor böngésztem a fent említett blogot és rátaláltam magamra, példakép címszó alatt. Óriási lökést adott, hogy újra komoly edzésbe kezdjek.