Rengeteget agyaltam, hogy pontosan milyen legyen, és végre elkészült. Sok tényezőt vettem figyelembe és a céljaimnak megfelelően egy kezdő kondis edzéstervet kombináltam az otthoni, salyát testsúllyal való edzéssel. Számomra ez az ideális, hiszen én állóképességet, erőt, szívósságot akarok fejleszteni és csak egy bizonyos szintig akarom növelni az izomtömegemet.

Edzés

Heti három alkalommal edzek konditeremben (hétfő, szerda, péntek). A maradék négy napon pedig (kedd, csütörtök, szombat, vasárnap) otthon végzek erősítő edzést, plusz 50-60 perc kardiót. Bemelegítés után általában 4 szériát csinálok minden gyakorlatból, 8-12 ismétléssel. Lábra csak saját testsúllyal edzek (egylábas guggolás).

Kondis edzés:

• fekvenyomás
• tárogatás kézi súllyal
• evezés padon
• húzódzkodás
• oldalemelés kézi súllyal
• bicepsz állva
• bicepsz 45-fokos padon
• fej feletti tricepsz kézi súlyzóval
• tolódzkodás
• felülés római padon

Otthoni edzés:

• fekvőtámasz variációk
• egylábas guggolás
• egykezes fekvőtámasz
• támasz variációk (plank)
• Hasprés
• 50-60 perc ugrálókötél

Diéta

A legfontosabb része az edzésnek a helyes táplálkozás!
Ezt szem előtt tartva, naponta 5-6-szor fogok kajálni. Egy-egy fehérjeturmix reggel és edzés után, a többi étkezést pedig a következő alapanyagokból fogom megoldani; csirke, zöldség, rizs, zabpehely, bab, teljes kiőrlésű termékek, tojásfehérje. Hanyagolni fogom a cukrot, a zsírt és az alkoholt.
 

Táplálékkiegészítők

A diétát kiegészítve, az ideális fejlődés érdekében három különböző tápkieget fogok használni; fehérjét az izomépítés miatt, L-carnitint a zsírégetés érdekében és asztaxantint az immunrendszer erősítéséért.

• WPI (Whey Protein Isolate)
• L-CARNITINE + 100.000MG
• Green Gold IMUNE

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

plexus · http://brendel-figyelo.blog.hu/ 2010.09.22. 15:12:39

a pável-könyvet ismerem, de az egykezes fekvő meredeknek tűnik, és a próbálkozásból is valami bohóckodás sül ki. :) Neked hogy jött össze az egykezes fekvő? (tudom, gyakorlás, de ezen túl)
thx.

Válasz erre 

SemNome 2010.09.22. 15:36:56

@plexus: Hali! Igazad van, tényleg meredek. Amikor elkezdtem, meg is lepődtem, hogy ilyen nehéz :) Én úgy kezdtem, hogy nem volt kinyújtva a lábam, hanem a térdeimen támaszkodtam és megpróbáltam minél lassabban leengedni magamat. Eleinte jóformán lerogytam a földre, de kb egy hét után már sikerült. Nem volt olyan lassú és nem volt tökéletes, de ment mind a két kézzel. Visszanyomni magamat még nem tudtam, de azt is próbálgattam miután már lefele "profi" voltam. Pár hétre rá az is sikerült. Utána már csak az következett, hogy az eredeti nyújtott lábas verziót kezdjem próbálgatni.
Nem egyszerű, kell hozzá 1-2 hónap, hogy sikerüljön. Persze ez attól függ, ki milyen formában van.

Válasz erre 

plexus · http://brendel-figyelo.blog.hu/ 2010.09.26. 18:47:38

@SemNome: köszi! 1-2 hónap, uhh, ehhez nagyobb motiváció kell ;)

Válasz erre 

Mégsem

Kimoderálom ezt a kommentet.

Mégsem

Kimoderálom ezt a kommentet. Nem moderálom a kommentet. Kimoderálom a kommentező összes kommentjét.

A kommentezőt nem tiltom ki. A kommentezőt kitiltom egy napra. A kommentezőt kitiltom egy hétre. A kommentezőt kitiltom egy hónapra. A kommentezőt kitiltom örökre.

Megjegyzés: